クレアチンを完全解説!効果やエビデンスは?

クレアチンって何?

クレアチン=筋肉を動かす材料

筋肉の中には、「クレアチンリン酸」というアミノ酸があります。筋肉を動かす時に、クレアチンリン酸は「クレアチン」と「リン酸」に分解され、この時にはじめてエネルギーが生まれます。 クレアチンサプリを摂取しておくことで、筋肉内に取り込まれ、筋肉内にクレアチンリン酸として蓄えられます。

もっと長く走りたい、あと1回が続かない、などエネルギー持続が課題となる場面では、クレアチンを含んでいるものを摂取しておくと効果的です。

有酸素運動ではなく、無酸素運動向けで、筋トレなど瞬発的な持久力を要求される場面で使われます。

もっと詳しく

人が運動を行なう際には、アデノシン三リン酸(ATP)が加水分解する際に
発生するエネルギーが使われます。
身体の中のATPの量には限りがあるので、運動を続けるためにはATPを再合成しなければなりません。

つまりATPを再合成できる=瞬発的な持久力がアップするようなニュアンスです。
クレアチンはATPを再合成する原料となります。

クレアチンの信頼性は?

クレアチンは国際スポーツ栄養学会(ISSN)で、最も強力なエビデンスを示す、エビデンスAに認定されています。

A:明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。
B:限定された効果のあるエビデンスを示すもの
C:効果や安全性を裏付けるエビデンスが無い

Aが最高ランク、Cが最低ランクの信頼性ということになりますね。

クレアチン は「エビデンスA」に認定されており、プロテインや HMB などと同レベルの信頼が確認できています。

どんな人、どんな時にオススメ?

クレアチンは、運動のパフォーマンス向上を目的とする場合に摂取します。

クレアチンローディングって何?

クレアチンは、体内(筋肉内)に貯蔵でき、余分な分に関しては「尿」として排出されます。

クレアチンの体内濃度を高く保っておくために摂取することを「クレアチンローディング」と言い、スポーツ選手やトレーニーの間で盛んにおこなわれています。

クレアチン=運動時に飲む、というイメージがありますが、ローディングを行う場合は、運動しない時にも摂取します。一部では、運動していない時でもクレアチンを飲むことをクレアチンローディングと解釈する場合もあります。

要するに、体内のクレアチン濃度を高める目的で、クレアチンを摂取することをクレアチンローディングと言います。

クレアチンの飲み方!

クレアチンの推奨摂取量は?

クレアチンの推奨摂取量は、20~40代の成人男性で1日3~5gほどです。

クレアチンはいつのタイミングで飲む?

ほとんどのアスリートはトレーニング開始前の1時間以内、またはトレーニング直後にクレアチンを使用しています。

運動後に使用すると、運動により血液循環が刺激され、細胞により早くクレアチンが供給されるので有益です。ただ貯蔵可能なので、クレアチンはいつ摂取してもかまいません。