HMBを完全解説!効果やエビデンスは?

近年ワークアウト業界で注目を集めているHMB。

今回は、HMBとはそもそも何なのか?
どんな効果を期待できるのか?
HMBに信頼性はあるのか?など
HMBのことを完全網羅して解説していきます!

HMBとは?

HMBの正式名称は、
「B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸」といい、
ロイシンの代謝物として生成されます。

一般的にはHMBやHMBカルシウムと呼ばれていますね!

HMBの効果は?

まず断言できるのは、Youtubeなどで宣伝されている広告ほどの効果はあり得ません。飲むだけでモテモテにはなりません。BULKEYでは、HMBの本来の役割である、「ボディメイク」以上の宣伝は行わないようにしています。

しかし、まったく意味の無いものが商品化されることも、あり得ないですよね?
HMBについては正しい知識を付けて、正しく服用していくことが大事です。

HMBはトレーニーにとって、心強いサポート役です。

HMBを飲んだ分だけ筋肉がつくわけではなく、
トレーニングや栄養が、ボディメイクに作用する「効率」をあげる掛け算の商品です。

HMBを飲むことで、トレーニングの 「 負荷」とプロテインなどの 「 栄養」を効率よくボディに還元してくれます。

ISSNでエビデンスAに認定

国際スポーツ栄養学会では、様々なサプリメントやフードの「信頼性」をABCの3つにランク分けされています。

A:明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。
B:限定された効果のあるエビデンスを示すもの
C:効果や安全性を裏付けるエビデンスが無い

Aが最高ランク、Cが最低ランクの信頼性ということになりますね。

HMBは「エビデンスA」に認定されており、プロテインやクレアチンなどと同レベルの信頼が確認できています。

世界中で研究が行われている

HMBについては、数々の研究がされ、多くのことが分かってきました。

筋トレのみの群と筋トレとHMBを併用する群の2つの群に分けて、トレーニング効果を調べる実験が多く行われているのですが、筋トレのみの群に比べて、筋トレとHMBを併用した群の方が、重量の増加している結果になりました。

こうした結果から、効率的にボディメイクをしたいなら、HMBがオススメと言えます。

またダルビッシュ有選手など「HMB関連の広告に関与していない」有名スポーツ選手でも服用している方が多く見受けられます。

飲むだけで筋肉がつく?

HMBは本来「スイッチ」的な役割を果たす成分ですので、筋肉の材料になったりすることはありません。

十分なトレーニングを行い、十分な栄養を取り、十分なHMBを摂取することによって、はじめて相乗効果が生まれます。 バルクアップの要因となる成分の一つですので、 トレーニーの方にはぜひ服用してほしい成分ですね。

ダイエットには効果的?

ダイエットできる!と魅力的な言葉も見られますが、これも同様に「飲むだけ」では難しいです。 ダイエットと叫ばれている理由は以下の通りです。

筋肉がつく

基礎代謝があがる

痩せやすい体質になる

HMBはダイエット!

HMB=ダイエットというわけではなく、運動して、栄養を取って、HMBを摂取することによって、ボディメイクが進み、結果としてダイエットということです。

HMBの効果を最大限に得るには?

エクササイズやバルクアップフードと合わせて使用することで、あなたのボディメイクを後押ししてくれます。

HMBは「かけ算」になる商品です。
飲むだけではゼロに何をかけてもゼロのままです。運動は必ず必要になります。

HMBは何からできている?

HMBカルシウムはBCAAなどに含まれる「ロイシン」の代謝物です。

必須アミノ酸であるロイシンが、体内で代謝されることによって、生み出されます。

ロイシンは乳製品や豆類、魚介類などから摂取でき、摂取したロイシンのうち、約5%ほどがHMBとして代謝されます。100gロイシンを摂取すると、5gのHMBが生成されるわけですね!

HMBの正しい使い方

ここまでは、広告のような魔法の薬ではないけど、トレーニングしている人にとっては有用なものであるということをお伝えしてきました。

ここからは、HMBの正しい使い方をみていきましょう!

HMBの推奨摂取量は?

HMBは厚生労働省の発表によると、成人男性で1日あたり3000mgを摂取することが推奨されています。

サプリメント(錠剤)形式で販売されているものが多く、ほとんどの場合1か月分で販売されているため、1袋あたり90000mgが好ましいです。

HMBはいつ飲む?摂取タイミングは?

どんな成分でも共通しますが、基本的に一気に栄養を取りすぎると、体は「不要」と判断してしまい、尿として排泄されます。なるべく等間隔で、均等に摂取していくことが好ましいのです。

HMBの場合は、摂取後の血中濃度が120分ほどでピークを迎えますので、朝晩とトレーニングの1時間前ほどに服用されることをオススメします。

例:一日の摂取粒数が、12粒の場合
朝4粒、トレーニング前4粒、就寝前4粒

HMBは女性が飲んでも大丈夫?

HMBは男女ともに体内で必要になる成分ですので、女性でもお飲みいただいて問題ありません。

HMBの選び方!オススメは?

ここからは、実際にHMBを買うときに、何に着目して選ぶべきなのか?具体的にオススメな商品はなにか、を解説していきます。

配合量に着目!

HMBを選ぶ際は、まず配合量に着目しましょう。

HMBは一般的に「原価が高い」成分に分類されますので、少なく配合して配合量を明示しないサプリメントも多く見受けられます。

上でも記載したように、推奨摂取量は3000mg/日、90000mg/月ですので、この数字に当てはまる商品を選びましょう。

値段はあまり関係ない!

HMBサプリは実にさまざまな値段で販売されています。
しかし、高い方が良いのか?というとそうでもありません。

これはサプリメント全般に言えることですが、値段と品質はほとんど関係ありません。5000円のサプリよりも、1000円のサプリの方が品質が良いということもザラにあります。なぜ高いサプリがあるのかというと、販売スタイルによっては、広告費が膨大にかかるため、値段も高くしないといけないのです。

ほとんどのサプリメントにおいて、2000円以上は、品質の良し悪しはありません。どれも上等な品質です。

HMBもこの例にもれず、高いサプリを買う必要はありません。高い方が効果があるということもありません。(むしろHMBに関しては、高いほど品質が悪いものが多いです)

錠剤タイプがオススメ

HMBはパウダーやソフトカプセル、錠剤などのタイプがありますが、最もオススメなのは錠剤タイプです。

理由は、単純にコストパフォーマンスが優れているためです。また、飲みやすさも錠剤に一票が入りますね!

臭いがしにくい物を選ぼう

HMBカルシウムは特有のにおいがあります。純度が低く、品質の悪いものほど、その匂いが強くなってしまいます。

比較的臭いが少ないものを最後にご紹介させて頂きます。

いろんな成分が混ざってる方がいい?

HMBにはBCAAやクレアチン、ダイエット系のカルニチンなどが配合されていることもあります。

複数の成分が配合されている場合は、
それぞれの成分の配合量がキチンと明示されているかどうかを確認しましょう。

配合量が明示されていない成分は、「ごくごく微量=入っていないに等しい」可能性があります。HMB90000mg、クレアチン60000mgなどと配合量が明記されている場合は、安心してよいでしょう。

HMBだけ配合量が明示されていて、他の成分は明示されていない商品が多くみられます。 その場合は、ほとんどサブ成分は入っていないと考えるのが無難です。しっかり入っているなら、普通配合量をアピールしますからね。

全ての成分で、配合量が明記されている場合は、お好みで選んでもよいです。ただ、最初は単成分のHMBのみのものをオススメします。

安全性への配慮を確認

商品の品質を検査するモンドセレクションや、
食品分析センターでの分析結果、
クロマトグラムによる純度分析など、
安全性を確保してくれているサプリメントをなるべく選びましょう。

BULKEYのHMBは?

商品名:HMB POWER BOOST (HMBパワーブースト)
ブランド:BULKEY
配合量:90000mg
タイプ:錠剤
価格:2280円(変動の可能性あり)

HMB POWER BOOST 販売ページ
https://www.amazon.co.jp/dp/B079JQN4JQ/

BULKEYが製造販売を行っており、外部検査機関で品質チェックを徹底しており、 モンドセレクションでも3年連続で金賞を獲得しています。