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HMBってどんな成分?

HMB=ロイシンの代謝物

HMBは正式名称を「B-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」といい、必須アミノ酸ロイシンが体内で代謝されて生成される成分です。ロイシンは全てのタンパク質に含まれており、普段の食事でも肉や魚、大豆などから摂取できますが、摂取したロイシンの一部がHMBに変換されます。

タンパク質600g-HMB「3g」

タンパク質の中に、約10%のロイシンが含まれており、ロイシンは約5%がHMBとして代謝されます。
つまり、600gのタンパク質に60gのロイシンが含まれ、60gのロイシンの中で3gがHMBとなります。

HMBの推奨摂取量は、1日3gになりますので、これを満たすためには、良質な600gのタンパク質または60gの良質なロイシンを摂取することが必要になりますが、普段の食事からでは不可能ではないにしろ、とても難しいことです。そのため、HMBはサプリメントやパウダーでの摂取が一般的になりつつあります。

合成を高め、分解を減らす

HMBは、ボディメイクにおいて非常に重要な役割を果たします。
ボディメイクは、合成(増加)と分解(減少)の連続であり、「合成>分解」の状況であれば、バルクアップしていきます。

エクササイズを行い、脳みそがもっとパワーが必要だと判断し、バルクの材料となるタンパク質があれば合成が行われます。

反対に、エクササイズにおいてエネルギーを消費し、バルクを維持するタンパク質が無い場合は、分解が行われてしまいます。

HMBはこの分解と合成のスイッチを、
合成をONにし、分解をOFFにする働きをします。
そのため、HMBを摂取することで合成しやすく、分解減少しにくい状況を作ることができ、バルクアップをサポートします。

HMBはこんな人にオススメ

HMBは以下の結果を試験で示しています

※Wilkinson等による試験:2013

豊富な研究結果とエビデンス

Nissen等、1996年:Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercisetraining.

Knitter等、2000年:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate onmuscle damage after a prolonged run.

NissenおよびSharp、2003年:Effect of dietary supplements on lean massand strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.

Jowko等、2001年:Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during aweight-training program.

NissenおよびSharp、2003年:Effect of dietary supplements on lean massand strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.

Smith等、2005年:Attenuation of proteasome-induced proteolysis inskeletal muscle by (lbeta)-hydroxy-(beta)-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss.

Eley等、2007年:Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis inskeletal muscle in response to cachectic stimuli.

Park等、2013年:HMB attenuates muscle loss during sustained energydeficit induced by calorie restriction and endurance exercise.

Wilson等、2013年:International Society of Sports Nutrition PositionStand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).

HMBはISSN(国際スポーツ栄養学会)にて
最高ランクエビデンスAに認定されています。

EVIDENCEA

A)Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe 明らかに安全で、強力なエビデンスを示すもの

HMBの理想的な摂取法は?

HMB-Caの推奨摂取量は、1日あたり3000mgとなっていますが、より自分に合った摂取を心がける場合は体重1kg=3日が目安です。

体重1kgにつき1日38mg

右の表にて下記の表にて、ご自身の体重に近い摂取量をお選び頂くことで、より無駄なく最適な量のHMBを摂取することができます。
日本で販売されているサプリメントでは、1粒あたり250mgのHMBが配合されていることが一般的なので、250で割って何粒か計算しましょう。

また、HMB-Caは摂取から約200分で、血中濃度が最大になり、約6時間ほどで半減します。血中濃度を高く保つため、なるべく朝昼晩に分け、等分量ずつ摂取して頂くのが好ましいです。

重量 HMB摂取量
40kg 1520mg
45kg 1710mg
50kg 1900mg
55kg 2090mg
60kg 2280mg
65kg 2470mg
70kg 2660mg
75kg 2850mg
80kg 3040mg
85kg 3230mg
90kg 3420mg
95kg 3610mg
100kg 3800mg

HMBの安全性

HMBについての安全性の検査は、広く世界中で行われており、効果の証明の調査とほぼ同数に上るほど、熱心に行われています。

Journal of Nutritionに掲載されたある調査では、9つの異なる臨床研究における被験者の健康に関する幅広いアンケート、血液分析、感情の変化についての概要が記されています。この調査結果として、HMBの服用が安全であり、老若男女ともに悪影響を及ぼさないことが分かりました。

さらに、ヒトの推奨用量の10倍を超える用量を用いた広範な毒性試験でも特に臨床所見を示さず、HMBの服用に有害効果が無いことが分かりました。